تمارين الصدر

بيانات التمرين
تمرين رقم : 1
العضلة الأساسية :العضلة الصدرية الصغرى ( البنش )
العضلات المساعدة : الفص الأمامى للعضلة الدالية ( الكتف أمامى )
العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس )



الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على الظهر فى وضع مستوى
- مسك البار باتساع الصدر
- رفع الذراعين على كامل امتدادهم والضغط إلى أسفل مع ملامسة الصدر بالبار
ملاحظات :
- القبض على البار بأصابع اليد كاملة
- مع مراعاة أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجذع
- والساعد زاوية قائمة مع العضد





--------------------------------------------------------------------------------

بيانات التمرين
تمرين رقم : 2
العضلة الأساسية :العضلة الصدرية الصغرى ( البنش )
العضلات المساعدة : الفص الأمامى للعضلة الدالية ( الكتف أمامى )
العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس )




الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على الظهر فى وضع مائل لأعلى
- مسك البار باتساع الصدر
- رفع الذراعين على كامل امتدادهم والضغط إلى أسفل مع ملامسة أعلى الصدر بالبار
ملاحظات :
- القبض على البار بأصابع اليد كاملة
- مع مراعاة أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجذع
- والساعد زاوية قائمة مع العضد

--------------------------------------------------------------------------------



بيانات التمرين
تمرين رقم : 3
االعضلة الأساسية :العضلة الصدرية الصغرى والكبرى ( البنش)
العضلات المساعدة :الفص الأمامى للعضلة الدالية ( الكتف أمامى )
العضلة العريضة الظهرية ( المجنص )



الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على الظهر فى وضع مستوى
- مسك البار بقبضة ضيقة
- رفع الذراعين أماماً ثم النزول للخلف أسفل الرأس
ملاحظات :
- القبض على البار بأصابع اليد كاملة
- مع مراعاة الإنثناء فى مفصل المرفق


--------------------------------------------------------------------------------

بيانات التمرين
تمرين رقم : 4
االعضلة الأساسية :العضلة الصدرية الصغرى والكبرى ( البنش)
العضلات المساعدة :الفص الأمامى للعضلة الدالية ( الكتف أمامى )
العضلة العريضة الظهرية ( المجنص )




الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على الظهر فى وضع مستوى
- مسك الثقل ( الدامبلز)
- رفع الذراعين أماماً ثم النزول للخلف أسفل الرأس
ملاحظات :
- مع مراعاة الإنثناء فى مفصل المرفق



بيانات التمرين
تمرين رقم : 5
العضلة الأساسية :العضلة الصدرية الصغرى والكبرى ( البنش)
العضلات المساعدة : لا يوجد




الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على جهاز الفراشة
- مسك ذراعى الجهاز باليدين
- تحريك الذراعين للداخل والخارج
ملاحظات :
-أن يكون الساعد عمودى على العضد

--------------------------------------------------------------------------------

بيانات التمرين
تمرين رقم : 6
العضلة الأساسية :العضلة الصدرية الصغرى والكبرى ( البنش)
العضلات المساعدة : لا يوجد




Your text goes here.
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
-الوقوف مع إنثناء الجذع للأمام قليلاً على جهاز الكابل من أعلى
-إنثناء خفيف فى مفصل المرفق
-الوقوف باتساع الحوض
ملاحظات :
- يبدأ من المستوى المتوسط

--------------------------------------------------------------------------------

بيانات التمرين
تمرين رقم : 7
العضلة الأساسية :العضلة الصدرية الصغرى والكبرى ( البنش)
العضلات المساعدة : لا يوجد




الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
-الإستلقاء على الظهر مع جهاز الكابل من أسفل
-إنثناء خفيف فى مفصل المرفق
ملاحظات :
- يبدأ من المستوى المتوسط

--------------------------------------------------------------------------------

بيانات التمرين
تمرين رقم : 8
العضلة الأساسية :العضلة الصدرية الصغرى ( البنش )
العضلات المساعدة :الفص الأمامى للعضلة الدالية ( الكتف أمامى )
العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس )

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على مقعد الصدر
- إمساك البار بقبضة ضيقة مع مراعاة أن يكون العضد للخارج
ملاحظات :
- مع مراعاة عدم رفع القدمين فوق مقعد الصدر حيث تقلل الإتزان


بيانات التمرين
تمرين رقم : 9
العضلة الأساسية :العضلة الصدرية الصغرى والكبرى ( البنش)
العضلات المساعدة : العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس )

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على مقعد الصدر
- إمساك بالدامبلز مع مراعاة أن يكون العضد للخارج
- أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية قائمة مع العضد
ملاحظات :
- مع مراعاة عدم رفع القدمين فوق مقعد الصدر حيث تقلل الإتزان



بيانات التمرين
تمرين رقم : 10
العضلة الأساسية :العضلة الصدرية الصغرى ( البنش)
العضلات المساعدة :العضلة الدالية ( الفص الأمامى لعضلة الكتف )

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على مقعد الصدر
- إمساك بالدامبلز مع مراعاة أن يكون العضد للخارج
- أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية منفرجة مع العضد
ملاحظات :
- مع مراعاة عدم رفع القدمين فوق مقعد الصدر حيث تقلل الإتزان

--------------------------------------------------------------------------------

بيانات التمرين
تمرين رقم : 11
العضلة الأساسية :العضلة الصدرية الصغرى ( صدر Breast )
العضلات المساعدة :الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس )

الخطوات :




- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على مقعد الصدر المائل إلى اسفل
- إمساك بالدامبلز مع مراعاة أن يكون العضد للخارج
- أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية قائمة مع العضد
ملاحظات :
- مع مراعاة عدم رفع القدمين فوق مقعد الصدر حيث تقلل الإتزان


--------------------------------------------------------------------------------

بيانات التمرين
تمرين رقم : 12
العضلة الأساسية :العضلة الصدرية الصغرى ( صدر Breast )
العضلات المساعدة :الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس )

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على مقعد الصدر المائل إلى اسفل
- إمساك بالبار باتساع الصدر مع مراعاة أن يكون العضد للخارج
- أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجذع , والساعد زاوية قائمة مع العضد
ملاحظات :
- مع مراعاة عدم رفع القدمين فوق مقعد الصدر حيث تقلل الإتزان



بيانات التمرين
تمرين رقم : 13
العضلة الأساسية :العضلة الصدرية الصغرى ( البنش)
العضلات المساعدة :الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس )

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
-الإستلقاء على مقعد الصدر المائل إلى اسفل
-إمساك بالدامبلز باتساع الصدر مع مراعاة أن يكون العضد للخارج
-أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجذع , والساعد زاوية منفرجة مع العضد
ملاحظات :
- مع مراعاة عدم رفع القدمين فوق مقعد الصدر حيث تقلل الإتزان


--------------------------------------------------------------------------------

بيانات التمرين
تمرين رقم : 14
العضلة الأساسية :العضلة الصدرية الصغرى والكبرى ( البنش)
العضلات المساعدة :الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس )
العضلة الدالية ( الكتف )

الخطوات :



- كما هو موضح بالصورة
- التعلق على جهاز المتوازى
-إنثناء الجذع قليلاً للأمام
- الصعود والهبوط بانتظام
- رفع الساقين للخلف
ملاحظات :
-أن يكون الجذع مع الفخذين على إستقامة واحدة

--------------------------------------------------------------------------------

بيانات التمرين
تمرين رقم : 15
العضلة الأساسية :العضلة الصدرية الصغرى ( البنش)
العضلات المساعدة :الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس )
العضلة الدالية ( الفص الأمامى للكتف )

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الإنبطاح المائل مع وضع القدمين على كرة مطاطية كبيرة
- أن يكون الذراعين باتساع الصدر والنظر للأمام
- أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية قائمة مع العضد
ملاحظات :
- تجنب الإنثاء لمفصل الرقبة أو الظهر


--------------------------------------------------------------------------------

بيانات التمرين
تمرين رقم : 16
العضلة الأساسية :العضلة الصدرية الكبرى ( صدر Breast )
العضلات المساعدة :الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس )
العضلة الدالية ( الفص الأمامى للكتف )

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على الظهر على مقعد الصدر المائل لأعلى
- الإمساك بالدامبلز مع مراعاة أن تكون راحة اليد جهة الداخل
- أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية قائمة مع العضد




بيانات التمرين
تمرين رقم : 17
العضلة الأساسية :العضلة الصدرية الصغرى ( البنش)
العضلات المساعدة :الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس )
العضلة الدالية ( الفص الأمامى للكتف )

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاءعلى الظهر على مقعد الصدر المائل لأعلى
- إمساك البار باتساع الصدر
- أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجذع , والساعد زاوية قائمة مع العضد
ملاحظات :
- نزول البار أعلى الصدر ( أسفل الذقن )


--------------------------------------------------------------------------------

بيانات التمرين
تمرين رقم : 18
العضلة الأساسية :العضلة الصدرية الكبرى ( البنش )
العضلات المساعدة :الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس )
العضلة الدالية ( الفص الأمامى للكتف )

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاءعلى الظهر على مقعد الصدر المائل لأعلى
- إمساك بالدامبلز باتساع الصدر
- أن يصنع العضد زاوية حادة مع الجذع , والساعد زاوية قائمة مع العضد
ملاحظات :
- مع مراعاة أن يقترب العضد من الجذع
- وأن تكون راحة اليد للداخل

--------------------------------------------------------------------------------

بيانات التمرين
تمرين رقم : 19
العضلة الأساسية :العضلة الصدرية الكبرى ( البنش )
العضلات المساعدة :العضلة الدالية ( الفص الأمامى للكتف )

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاءعلى الظهر على مقعد الصدر المائل لأعلى
- إمساك بالدامبلز باتساع الصدر
- أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجذع , والساعد زاوية منفرجة مع العضد
ملاحظات :
- وأن تكون راحة اليد للداخل
-إنثناء خفيف فى مفصل المرفق



بيانات التمرين
تمرين رقم : 20
العضلة الأساسية :العضلة الصدرية الكبرى ( البنش )
العضلات المساعدة :العضلة الدالية ( الفص الأمامى للكتف )

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاءعلى الظهر على مقعد الصدر المائل لأعلى
- إمساك بجهاز الكابل من أسفل
- أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجذع , والساعد زاوية منفرجة مع العضد
ملاحظات :
- وأن تكون راحة اليد للداخل
-إنثناء خفيف فى مفصل المرفق



التمرين
تمرين رقم : 21
العضلة الأساسية :العضلة الصدرية الكبرى ( البنش )
العضلات المساعدة :العضلة الدالية ( الفص الأمامى للكتف )

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاءعلى الظهر على مقعد الصدر المائل لأعلى
- إمساك بالدامبلز باتساع الصدر
- أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجذع , والساعد زاوية منفرجة مع العضد
ملاحظات :
- وأن تكون راحة اليد للداخل عند رفع الذراعين وللخلف عند نهاية التمرين
- إنثناء خفيف فى مفصل المرفق


--------------------------------------------------------------------------------

بيانات التمرين
تمرين رقم : 22
العضلة الأساسية :العضلة الصدرية الصغرى والكبرى ( البنش )
العضلات المساعدة :العضلة الدالية ( الفص الأمامى للكتف )
العضلة ذات الثلاث رؤوس عضدية

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الإنبطاح المائل مع وضع القدمين على مقعد
- وضع ثقل مناسب على الظهر
- أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجذع , والساعد زاوية قائمة مع العضد عند وضع البداية
ملاحظات :
- هذا التمرين من تمارين الإحماء

--------------------------------------------------------------------------------



بيانات التمرين
تمرين رقم : 23
العضلة الأساسية :العضلة الصدرية الصغرى والكبرى (البنش)
العضلات المساعدة :العضلة الدالية ( الفص الأمامى للكتف )
العضلة ذات الثلاث رؤوس عضدية

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الإنبطاح المائل مع وضع القدمين على الأرض
- أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجذع مع مراعاة أن يكون الذراعين أقل من اتساع الصدر
ملاحظات :
- هذا التمرين من تمارين الإحماء ويمكن تغيير المسافة بين الذراعين للتأثير على العضلة من جميع الزوايا


--------------------------------------------------------------------------------

بيانات التمرين
تمرين رقم : 24
العضلة الأساسية :العضلة الصدرية الصغرى ( البنش)
العضلات المساعدة :العضلة الدالية ( الفص الأمامى للكتف )
العضلة ذات الثلاث رؤوس عضدية

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الاستلقاء على الظهر على مقعد الصدر المستوى
- إمساك بالبار على جهاز سميث
- أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجذع , والساعد زاوية قائمة مع العضد
ملاحظات :
- متاح للمبتدئين لسهولة الإتزان



مع تحيات كابتن محمد سامى

ألف تريليون شكرا يا كبتن محمد

أسمك على اسم واحد معايا في المدرسة أسمه برضه محمد سامي

شكرا يا كابتن يونس...انا مهووس بكمال الاجسام بس مشكلتي عدم التفرغ لاني في ثانوية عامة

مرسي يا باشا الف شكر تسلم ايدك